「いつも肩がこっている」
「呼吸が浅くて、なんだか落ち着かない」
「何をしても疲れが取れない」
そんなあなたは、自律神経のバランスが乱れているのかもしれません。
特に現代人に多いのが、「呼吸が浅い状態」が続くことによって、交感神経が優位になりすぎてしまうケースです。
この記事では、「呼吸と自律神経の関係」「筋肉の緊張とのつながり」「整え方のポイント」について、気・食・体の3つの視点からやさしく解説していきます。
■ 呼吸が浅いことと自律神経の関係
私たちの呼吸は、「無意識に行える自律神経の働き」です。
呼吸がゆっくり深いときは、副交感神経が優位になり、リラックスモードになります。
逆に、呼吸が浅く速いときは、交感神経が活性化し、「戦う・逃げる」体制に入ります。
つまり、呼吸が浅い＝交感神経が優位な状態が続きやすいということなのです。
この状態が続くと、
- 緊張しやすくなる
- 寝つきが悪くなる
- 食欲が不安定になる
- 常に「がんばっている」戦闘モードになり、疲労がたまりやすくなる
といった症状が出てきます。
■ 呼吸が浅いと、筋肉の緊張にも影響する？
呼吸と筋肉の状態には非常に深い関係があります。
交感神経が優位な状態では、筋肉が「いつでも動けるように」と緊張したままになりがちです。
とくに影響が出やすいのは、
- 肩や首のこり
- 背中のハリ
- 顎の緊張
- みぞおちのつかえ感
など、ストレスを感じやすい部位です。
呼吸が浅いと、横隔膜や肋間筋がしっかり動かなくなり、筋肉が十分にゆるむチャンスを失います。
つまり、呼吸が浅いと「心も体も休まらない」のです。
■ 緊張をゆるめるには、どうしたらいい？
まず必要なのは、「安心してゆるめられる呼吸」を取り戻すこと。
おすすめの呼吸法：
4秒吸って、6～8秒でゆっくり吐く。
吐くときに「ふ～」と軽く口から息を出すと、副交感神経が優位になりやすいです。
さらに、こんなことも効果的です。
- 湯船につかる（38～40℃で10～15分）
- やさしい音楽を聞く
- アロマによるリラクゼーション
- お腹を軽くさすって「今ここ」に意識を向ける
- 植物を育てる
ポイントは、「意識的に緊張をほどいていく」ことです。
気がつかないうちに、私たちの身体はずっと戦闘態勢のままなのです。
■ 食事から自律神経を整えるには、何から始めたらいいのか？
食は、身体の材料であり、心を安定させる土台でもあります。自律神経にやさしい食事を心がけることは、薬に頼らず整える第一歩です。
まずは以下の3つを心がけましょう：
1. 朝ごはんを抜かない
→ 自律神経の「1日のリズム」を整えるには、朝のエネルギー補給が大切。
2. 発酵食品や食物繊維を摂る
→ 腸と脳はつながっています。「腸内環境を整える＝心も安定しやすい」。
3. 血糖値の急上昇を避ける
→ 甘いもの・小麦製品を摂りすぎると、交感神経が過剰に刺激されやすくなります。
■ 改善のポイントを「気・食・体」の3つの視点から
【気】 ＝「気分・エネルギー・呼吸」
- 深い呼吸を意識する
- 呼吸瞑想や気功で内側のエネルギーを整える
- 「安心・安全」を感じられる時間をつくる
→ 呼吸を整えることは、心の安心感と神経の調和につながります。
【食】 ＝「日々の食事・腸内環境」
- 自然にやさしい朝食
- 発酵食品（味噌・納豆・甘酒など）
- 季節に合った旬の自然な食材を使う
→ 食べることは、自分を大切にする行為そのものです。
【体】 ＝「筋肉・姿勢・休息」
- 肩の力を抜くストレッチ
- 湯船で筋肉をゆるめる
- 深く眠る環境を整える（寝る1時間前のスマホは控える）
→ 身体をゆるめると、心もふっと軽くなります。
■ 呼吸を整えることは、生き方を整えること
呼吸が浅く、気づかないうちにがんばり続けていたあなた。
その身体と心は、きっと「少し立ち止まっていいよ」と教えてくれているのかもしれません。
「海のサロン空」では、気・食・体の3つの視点から、心と身体をやさしく整える施療を行っています。
あなた本来の呼吸、リズム、感覚を取り戻すために。
ぜひ一度、ゆっくりと深呼吸しに、いらしてくださいね。
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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